En el día a día, el estrés se termina convirtiendo en el ruido de fondo de nuestras vidas. Lo mas llamativo es que la herramienta más rápida, efectiva y gratis para regular el sistema nervioso y resetear la cabeza no está en una farmacia ni en una aplicación premium: está literalmente debajo de nuestra nariz.

Aprender a manejar la respiración es, básicamente, aprender a hackear el cerebro. Dependiendo de cómo lo hagas, podés mandarle una señal de calma absoluta o un shock de energía en pocos minutos.

Acá te dejamos cinco técnicas clave para tener a mano en la billetera mental y usarlas según lo que pida el cuerpo:

1. Nadi Shodhana (Respiración Alternada)

Para cuándo: La cabeza es un hervidero de pensamientos y necesitás un cable a tierra urgente.

Esta técnica es genial para equilibrar la mente y bajar las revoluciones. El objetivo es ir alternando el aire entre las dos fosas nasales, lo que ayuda a balancear los dos hemisferios del cerebro y a estabilizar el ritmo de los latidos.

• Cómo se hace: Hay que sentarse con la espalda derecha pero relajada. Con el pulgar derecho, se tapa la narina derecha e inhalás profundo por la izquierda. Después, tapás la izquierda con otro dedo, liberás la derecha y exhalás todo el aire por ahí. Acto seguido, volvés a inhalar por la derecha, la tapás y exhalás por la izquierda. Eso es una vuelta entera. Con hacer unas 5 o 10 rondas, el cambio se siente al toque.

2. Sama Vritti (Respiración Cuadrada)

Para cuándo: Estás en medio de un pico de estrés, te da pánico hablar en público o necesitás tomar una decisión importante bajo presión.

Es tan efectiva que la usan desde los deportistas de alto rendimiento hasta las fuerzas de élite para no perder los estribos en situaciones límite. Su secreto es la simetría perfecta.

• Cómo se hace: Consiste en imaginar un cuadrado donde cada lado dura exactamente lo mismo (por ejemplo, 4 segundos). Inhalás en 4 tiempos; aguantás el aire con los pulmones llenos 4 tiempos; exhalás en 4 tiempos; y te quedás sin aire (en vacío) otros 4 tiempos. Si 4 segundos se siente mucho al principio, se puede empezar con 3. Lo importante no es cuánto aguantes, sino mantener el ritmo.

3. Ujjayi (La Respiración del Océano)

Para cuándo: Necesitás foco absoluto en una tarea o estás haciendo actividad física y querés regular el cansancio.

Es una de las respiraciones más famosas del yoga y se nota enseguida porque genera un sonido suave, muy parecido al de las olas del mar a lo lejos (o, para los más nerds, a Darth Vader).

• Cómo se hace: Se inhala y se exhala siempre por la nariz, pero cerrando de forma muy sutil la garganta (la glotis). Es el mismo movimiento que hacemos cuando queremos empañar un vidrio con el aliento, pero con la boca cerrada. Ese pequeño filtro hace que el aire entre más lento, genera un calorcito interno hermoso y el sonido funciona como un imán para que la mente no se vaya a pensar en cualquier pavada.

4. Bhramari (La Respiración de la Abeja)

Para cuándo: No te podés dormir, tenés esa opresión fastidiosa en el pecho por la ansiedad o la cabeza te explota de fatiga.

Acá no importa tanto el flujo de aire, sino la vibración. Ese zumbido interno estimula directamente el nervio vago, que es el encargado de avisarle a todo el cuerpo que ya pasó el peligro y que es hora de relajarse.

• Cómo se hace: Sentados y con los ojos cerrados, se usan los pulgares para tapar las orejas (apretando el cartílago hacia adentro) y se apoyan los otros dedos suavemente sobre la cara. Se inhala profundo por la nariz y, al exhalar con la boca cerrada, se hace el sonido de la letra «M» de forma continua hasta vaciar los pulmones, como el zumbido de una abeja. Hacer esto unas 5 veces es como un mimo para el cerebro.

5. Kapalabhati (Respiración de Fuego)

Para cuándo: Te levantaste con una nube en la cabeza, estás cansado a mitad de la tarde y necesitás energía sin recurrir a otro café.

A diferencia de las otras, esta técnica es pura dinamita. No busca relajar, sino activar la circulación, oxigenar la sangre de golpe y despertarte por completo.

• Cómo se hace: El secreto acá es que toda la fuerza va en la exhalación, que tiene que ser corta, rápida y enérgica por la nariz, metiendo el ombligo hacia adentro de un golpe. La inhalación posterior no se busca, pasa sola de forma automática cuando relajás la panza. Podés probar con tres series de 20 exhalaciones rápidas, parando a respirar normal en el medio. (Dato importante: mejor evitarla si estás con la presión alta o en el embarazo).

A tener en cuenta: La respiración nunca tiene que doler ni asfixiar. Si en medio de un ejercicio aparece un mareo o te falta el aire, se frena de inmediato y se vuelve al ritmo normal. La idea es amigarse con el cuerpo, no obligarlo a pasar un mal rato.