La sentadilla asiática (o deep squat) es, básicamente, una sentadilla profunda en la que te agachás por completo, rompiendo la línea de las rodillas, hasta que la cola queda casi pegada a los talones, pero con un detalle fundamental: los talones jamás se levantan del suelo.
Para gran parte de la población en los países occidentales, hacer esto es un desafío titánico o directamente imposible sin caerse para atrás. Sin embargo, en gran parte de Asia (y en muchas culturas de África y América Latina), es la postura natural y cotidiana para descansar, comer, esperar el colectivo o charlar en la calle. No es una cuestión genética, sino de hábito y flexibilidad perdida.
Acá te cuento por qué nos cuesta tanto y cuáles son sus tremendos beneficios si lográs incorporarla a tu día a día:
¿Por qué nos cuesta tanto en Occidente?
La culpa la tienen las sillas y los sillones. Desde que somos chiquitos, pasamos horas sentados a 90 grados. Con los años, el cuerpo se adapta a esa postura cómoda y el cerebro «desactiva» los rangos de movimiento más profundos.
Como resultado, perdemos la movilidad en los tobillos, se nos acortan los tendones de Aquiles y se nos endurecen las caderas. Cuando intentamos bajar del todo, los talones se levantan automáticamente para compensar la falta de flexibilidad y perdemos el equilibrio. Los nenes chiquitos, de cualquier parte del mundo, hacen la sentadilla asiática de forma perfecta y natural para jugar en el piso. Nosotros simplemente nos olvidamos de cómo se hacía.
Los beneficios de recuperar esta postura
Volver a entrenar el cuerpo para lograr esta posición (aunque sea unos minutos al día) tiene un impacto espectacular en la salud:
- Movilidad de cadera y tobillos al 100%: Es el mejor estiramiento natural que existe. Descomprime las articulaciones del tobillo y abre las caderas, una zona donde acumulamos muchísima tensión por estar sentados.
- Alivio del dolor lumbar: Al bajar por completo, la pelvis se vuelca hacia atrás de una manera que estira y descomprime la zona baja de la espalda. Es un bálsamo para quienes sufren de lumbalgia por mala postura.
- Mejora la digestión y el tránsito intestinal: La postura genera una compresión natural en el abdomen que ayuda a mover el sistema digestivo. De hecho, anatómicamente, es la posición perfecta y natural para ir al baño (por eso hoy están tan de moda los banquitos para apoyar los pies en el inodoro).
- Fortalece las piernas y el «core»: Mantener el equilibrio ahí abajo exige que los músculos de las piernas, los glúteos y el abdomen trabajen para sostenerte, mejorando la fuerza y la estabilidad general.
- Protección para las rodillas: Contrario al mito de que doblar mucho las rodillas es malo, la sentadilla profunda (hecha con cuidado) fortalece los tendones y ligamentos de la articulación, haciéndola más resistente a lesiones.
Cómo empezar a practicarla sin morir en el intento
Si intentás bajar ahora y sentís que te caés, no te preocupes, es lo más normal del mundo. Podés empezar a ganar flexibilidad con estos trucos:
- Agarrate de algo: Ponete frente a una mesa firme, el marco de una puerta o un poste. Agarrate con las manos y bajá despacio, dejando que tus brazos sostengan el peso para que no te caigas hacia atrás. Mantené los talones pegados al piso.
- Suplementá los talones: Si no llegás al piso, poné un almohadón finito, una manta doblada o un disco de gimnasio debajo de los talones. Eso eleva un poco el suelo y te permite apoyar todo el pie mientras tus tobillos van ganando flexibilidad.
- Hacelo por tiempos cortos: No intentes quedarte cinco minutos de golpe. Probá estar 30 segundos mientras miras el celular o descansas entre ejercicios, y andá sumando tiempo de a poco.
Recuperar la sentadilla asiática es, en el fondo, devolverle al cuerpo una habilidad con la que vinimos de fábrica. Tu espalda y tus piernas te lo van a agradecer.